Écrire une phrase de croyance qui ne sonne pas faux

À quoi sert cette phrase ?

La phrase de croyance n’est ni une formule magique ni une promesse. Elle rappelle la direction que vous avez choisie, avec des mots que vous acceptez dès aujourd’hui. Vous la lisez, vous acquiescez, et vous entrez dans la scène avec un peu moins de résistance.

Si une petite voix répond « non, ce n’est pas vrai », la phrase fait l’inverse de ce qu’on attend d’elle. Tout le travail consiste donc à trouver une phrase que cette voix laisse passer.

Les grandes affirmations peuvent-elles se retourner contre vous ?

En 2009, les psychologues Wood, Perunovic et Lee ont publié dans Psychological Science trois études sur les énoncés positifs sur soi, ces phrases positives qu’on se répète : une enquête sur leur usage et sur l’efficacité qu’on leur prête, puis deux expériences en laboratoire auprès d’étudiants, qui comparaient des participants à faible et à haute estime de soi. Ils ont mesuré l’humeur des participants et leur estime de soi du moment, ce qu’ils ressentaient envers eux-mêmes, juste après l’exercice.

Les participants ayant une faible estime d’eux-mêmes qui répétaient « Je suis une personne digne d’amour » se sentaient moins bien ensuite que des participants comparables qui ne la répétaient pas.

Les participants ayant une haute estime d’eux-mêmes se sentaient mieux, mais seulement « dans une mesure limitée », selon les auteurs.

Les auteurs suggèrent que ces phrases peuvent se retourner contre les personnes qui en auraient le plus « besoin ».

Un détail est utile pour écrire votre propre phrase. Quand on demandait aux participants à faible estime d’eux-mêmes de réfléchir en quoi la phrase était vraie, et aussi en quoi elle ne l’était pas, ils se sentaient mieux que ceux qui ne cherchaient que ce qui la rendait vraie.

Prenez-le comme une mise en garde, pas comme une règle. Il s’agissait de courts exercices en laboratoire, avec une seule phrase et des échantillons d’étudiants. Quand Flynn et Bordieri (2020) ont tenté de reproduire ce résultat en milieu universitaire, avec une réplication directe et une réplication conceptuelle (environ 460 participants répartis au hasard au total), ils n’ont trouvé aucune différence entre les conditions, ni sur l’humeur ni sur ce que les participants ressentaient envers eux-mêmes, quelle que soit leur estime de soi. Ce qui tient dans les deux cas est pratique : une phrase que vous contredisez est difficile à habiter, et une phrase plus petite, que vous acceptez honnêtement, est un point de départ plus facile.

Trois règles : je, au présent, crédible

À la première personne, parce qu’il s’agit de vous et non des gens en général. Au présent, parce qu’elle décrit qui vous devenez maintenant, pas un jour lointain. Crédible, parce qu’une phrase dont vous doutez finit par être sautée.

• Commencez par « je » : je suis, je choisis, j’apprends, je fais de la place pour.
• Restez au présent : pas de futur, pas de « un jour », pas de « bientôt ».
• Qu’elle tienne en un souffle : si vous ne pouvez pas la lire d’une seule expiration, raccourcissez-la.

Avant, après : quatre réécritures

Le plus parlant, c’est de comparer. Chaque « avant » est un premier jet fréquent. Chaque « après » garde la direction mais retire la partie que votre esprit refuse.

Des mots de chemin quand le but paraît loin

Quand l’écart entre aujourd’hui et le rêve est grand, décrivez le mouvement plutôt que l’arrivée. « J’apprends », « je m’exerce », « je deviens », « je fais de la place pour » : ces mots sont honnêtes. Ils sont vrais dès le premier soir, et ils indiquent quand même une direction.

Le site de WOOP, qui présente les recherches de Gabriele Oettingen, résume sans détour le risque du rêve seul : les rêveurs sont rarement ceux qui agissent. Il précise aussitôt que la solution n’est pas de renoncer à rêver ni à penser positivement. WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan : souhait, résultat, obstacle, plan) repose sur ce qu’Oettingen appelle le contraste mental : imaginer le résultat souhaité, puis l’obstacle intérieur qui s’y oppose. Une phrase avec un mot de chemin fait un peu la même chose : elle reconnaît l’écart et nomme le prochain mouvement.

Vous pourrez toujours relever la barre plus tard. La phrase a le droit de grandir avec vous. La réécrire au fil des semaines est plutôt bon signe, pas un échec.

Le test de la lecture à voix haute

Lisez votre phrase à voix haute, lentement, une fois. Observez votre corps, puis servez-vous du tableau pour décider quoi changer.

Où vit la phrase de croyance dans l’app ?

Dans Dream Architect, chaque rêve de la page Rêves a un champ « Croyance profonde », sous « Croyance, statut, suppression », avec l’indication « Notez la croyance que vous voulez incarner. » La phrase s’affiche ensuite sur la page de ce rêve, celle qu’ouvre « Voir la chronologie ».

Si vous activez « Rappels de votre moment » (dans un navigateur, « Rappels quand l’app est ouverte ») dans les Réglages, la phrase de votre rêve actuel apparaît aussi dans ces courts rappels, sous la forme « Croyance : … ». Ils reviennent toutes les 5, 10, 15 ou 30 minutes : dans un navigateur, tant que l’app est ouverte ; dans l’app iPhone et Android, sous la forme des 6 rappels suivants, programmés à son lancement.

Le rituel du soir lui-même, « Imaginez votre rêve », n’affiche pas la phrase. Lisez-la sur la page du rêve juste avant de commencer.

Un exemple concret, de la phrase à la scène

Disons que le rêve est de peindre à nouveau. Le premier jet dit « Je suis une peintre douée », et le lire à voix haute fait sourire. C’est le signal « trop grand ».

Réécriture : « Je suis quelqu’un qui peint le dimanche matin. » Elle passe le test avec un petit hochement de tête.

Dans le parcours Complet du rituel, le domaine Création est déjà sélectionné, le plus proche du rêve parmi les 21 domaines de vie, et vous touchez « Écrire mon propre moment » : « Dimanche, 9 h, le pinceau dans l’eau, le premier trait bleu sur le papier. »

Vous choisissez l’émotion Confiance tranquille, la sensation Chaleur dans les mains, le signe Un rituel ancrant et le petit geste Écrire une ligne forte. La phrase a donné la direction ; la scène et le dimanche suivant font le reste.

Les questions qu’on se pose ensuite