Le téléphone le soir : deux minutes pour le rituel, puis on le range

Pourquoi ne confier qu’une tâche au téléphone le soir ?

Le problème, ce sont rarement les quelques minutes du rituel. C’est le « petit coup d’œil » aux messages ensuite, qui peut s’étirer sur le reste de la soirée. Décidez donc à l’avance à quoi sert le téléphone le soir : un court rituel, puis c’est fini.

Quand ce coup d’œil repousse l’heure du coucher, les chercheurs parlent de procrastination du coucher. Les psychologues Floor Kroese, Denise de Ridder, Catharine Evers et Marieke Adriaanse, de l’université d’Utrecht, l’ont définie en 2014 comme le fait de ne pas aller se coucher à l’heure prévue alors qu’aucune circonstance extérieure ne l’empêche. Dans leur enquête en ligne auprès de 177 adultes recrutés sur Amazon Mechanical Turk, ceux qui obtenaient un score d’autorégulation plus faible (un score composite tiré de quatre questionnaires de traits, dont la maîtrise de soi et l’impulsivité) déclaraient aussi davantage de procrastination du coucher (r = −0,52). L’enquête est transversale et repose sur des mesures autodéclarées : elle montre une association, pas une cause.

Ouvrez d’abord l’app que vous comptez utiliser, avant toute autre chose. Si vous regardez vos messages en premier, le rituel doit rivaliser avec eux, et il perd souvent.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) américains citent, parmi leurs habitudes pour mieux dormir, le fait d’éteindre les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher. Le rituel lui-même représente quelques minutes d’écran : pour respecter ce conseil, faites-le tôt dans votre routine du coucher, une demi-heure environ avant d’éteindre la lumière, puis rangez le téléphone pour le reste de la soirée.

Comment régler le rappel du soir ?

Avec un rappel du soir, vous n’avez plus à penser à l’heure. Associez-le à un plan « si… alors », ce que le psychologue Peter Gollwitzer appelle une intention de mise en œuvre (sa synthèse de 1999 dans American Psychologist en expose l’idée) : une situation choisie à l’avance (« quand le rappel s’affiche ») associée à une seule réponse (« j’ouvre le rituel avant tout message »). Le rappel n’est que le signal ; le plan, c’est la réponse décidée à l’avance. Dream Architect propose deux rappels quotidiens dans les Réglages : un rappel du soir, réglé par défaut à 22 h, et un rappel du matin à 7 h 30 pour le point du matin. Les deux restent désactivés tant que vous ne les activez pas.

Choisissez une heure où vous commencez à ralentir sans être encore couché, pour prendre un moment assis, au calme. Dans l’app iOS et Android, le rappel revient chaque jour à cette heure. Sur le web, la plupart des navigateurs ne savent pas le programmer, et l’app indique alors : « Le rappel ne se déclenchera que si l’app est ouverte. » Réglez plutôt une alarme quotidienne sur le téléphone.

Gardez cette heure quelques semaines. La liste des CDC commence par un conseil : se coucher et se lever à la même heure chaque jour, et un rappel à heure fixe est la façon la plus simple d’inscrire la soirée dans ce rythme.

Que se passe-t-il pendant le rituel ?

Le rituel du soir est conçu pour avoir une fin. Dans le parcours Complet, vous choisissez où ça se voit, reprenez votre propre moment (celui d’hier soir vient d’abord), en écrivez un nouveau ou, sous « D’autres idées », empruntez l’une des 4 scènes déjà écrites (avec l’aide de l’IA activée, des moments écrits pour votre rêve les remplacent), puis choisissez la première émotion, une sensation, le signe de demain et un petit geste. Garder le même moment demain est réglé sur oui ; si vous le gardez, le soir suivant s’ouvre directement sur l’émotion. Le parcours Rapide, proposé par défaut et toujours utilisé le premier soir, garde 3 étapes : Le moment, L’émotion, Pour la nuit.

La dernière étape indique « L’écran s’assombrit et se tait tout seul. » Dès que vous y arrivez, une carte de clôture dit « C’est fait pour ce soir. » avec un bouton « Je ferme les yeux ». Il ouvre un écran sombre avec votre moment, qui laisse place à un cercle qui respire lentement ; un son doux se fait entendre si l’option « Son » est activée dans les Réglages. Au bout de 2 minutes (1, 2 ou 3 dans les Réglages), l’écran reste sombre et silencieux. Prenez cet écran sombre comme un signal : le rituel est fini, et le téléphone aussi pour ce soir.

Quels réglages du téléphone gardent la nuit calme ?

Les deux grands systèmes mobiles savent couper les notifications selon un horaire. Le guide d’utilisation de l’iPhone décrit les modes de concentration, qui servent à « masquer temporairement toutes les notifications, ou autoriser uniquement des notifications précises », avec des listes Personnes et Apps pour ce qui peut encore passer, et l’option « Ajouter un programme » pour les activer à heure fixe ; Repos fait partie des modes déjà proposés. La page d’aide Bien-être numérique d’Android décrit le mode Coucher, qui peut suivre une programmation avec « les heures de début et de fin de sommeil ainsi que les jours souhaités », ou s’activer pendant la recharge, et peut passer l’écran en nuances de gris.

Programmez-le pour qu’il démarre quelques minutes après votre rappel du soir : le rituel passe d’abord, puis les notifications se taisent. N’autorisez que les quelques personnes dont vous voulez encore recevoir des nouvelles la nuit, et coupez le reste.

Un réglage de l’app compte aussi. Dans les Réglages, la rubrique Rappels propose « Rappels de votre moment » (dans un navigateur, « Rappels quand l’app est ouverte »), désactivé par défaut : une fois activé, il vous rappelle votre moment toutes les 10 minutes (5, 10, 15 ou 30 au choix). Dans l’app iOS et Android, une fois les notifications autorisées, ouvrir l’app programme jusqu’à 6 de ces rappels à l’avance. Si vous n’en voulez pas après le rituel, laissez-le désactivé.

• Un rappel du soir à heure fixe.
• « Ne pas déranger », un mode de concentration ou le mode Coucher programmé quelques minutes plus tard.
• Seuls les contacts qui comptent la nuit restent autorisés.

Quels réglages pour vos soirées ?

Choisissez la ligne qui correspond à votre situation. Les réglages de l’app sont dans l’écran Réglages de Dream Architect ; les autres dans ceux du téléphone.

Où le téléphone doit-il dormir ?

Choisissez un endroit hors de portée de main : une étagère de l’autre côté de la chambre, le couloir, le plan de travail de la cuisine. Si le téléphone vous sert de réveil, l’autre bout de la pièce convient bien, puisqu’il faut se lever pour l’éteindre.

Un endroit fixe donne à l’habitude un repère stable, dans la pièce même. Poser le téléphone là devient la dernière étape du rituel, comme éteindre une lampe.

Et quand la soirée déborde ?

Certains soirs, vous irez vous coucher fatigué et plus tard que prévu. Faites le parcours Rapide, ou rappelez-vous simplement le moment d’hier soir et respirez une fois, lentement. Puis posez le téléphone à sa place.

C’est une habitude de vie, pas une solution à quoi que ce soit. Elle vous aide simplement à finir la journée sur quelque chose que vous avez choisi, plutôt que sur le dernier contenu proposé par votre fil.

Les questions qu’on se pose ensuite